40〜50代の筋トレについて！「仙台のパーソナルジムBLOOM」

仙台のパーソナルジムBLOOMのパーソナルトレーナー野田です。

ダイエットやトレーニングに役立つ情報を発信しています。

今回は40代・50代のトレーニングで気をつけたいことを書かせていただきます！

最近、40〜50代のお客様の入会が多くリクエストにお応えした内容です☆

一般的に筋トレや食事内容に気をつけたり対策をしないと人は30歳以降、筋肉量が自然と減少し始めます。

特に40代・50代は若い年代と比較すると筋肉が減少するスピードが速くなります。

さらに筋肉量が減少することで基礎代謝も減少し体脂肪もつきやすくなってきます。

そうならないためにも、今のうちからトレーニングや食事に気をつけて過ごすべき！

ですが、トレーニングをする際に気をつけなければならない点もあるので確認していきましょう。

【40代・50代がトレーニングする際に気をつけたいポイント３つ】

①ウォーミングアップをしっかり行う/モビリティワークを行う

40歳以上の筋トレ初心者は加齢による筋肉や筋力の低下。

関節可動域の制限や柔軟性の低下が若年者よりも発生しやすく怪我のリスクが高い。

そのためウォーミングアップを怠ってしまうと怪我の原因にも。

トレーニングをする前に息が上らない程度で軽めの有酸素運動を取り入れたり、

いきなりメインセットを始めるのではなく、MAX重量の40〜50%の重さで10〜15回。

その後にMAX重量の60〜70%の重さで5回ほど行ってからメインのセットに入ると良いかもしれませんね！

②追い込み過ぎる/フォーストレップの多様

「トレーニング＝限界まで追い込む‼︎」みたいなイメージがあるかもしれませんが、

潰れるまでや潰れてからさらに追い込むフォーストレップ法のような方法で追い込むと、

筋肉に過度なダメージを与えてしまったり、筋肉の完全回復が遅延してしまうため初心者には推奨しません。

筋肉へのダメージはもちろんですが、高血圧や血圧を下げる薬を飲んでいるような方は特に追い込み過ぎには注意‼︎

トレーナーやセーフティーバーを設置して限界が来たら無理せずに潔く諦めたり、

限界の少し手前で終わっても少しでも記録を伸ばせていればOKと思って取り組むと良いでしょう！

③高重量で行うトレーニングにこだわり過ぎない

一般的に筋肥大や筋力アップを狙う場合は「6〜12回の間で限界の負荷」が基本と考えています。

これはMAXの70〜85%の負荷になります。

（ベンチプレスのMAXが100キロの場合は70〜85キロくらいで行うようなイメージ）

筋トレの基本は日常生活で掛かる負荷や以前の負荷よりも高い負荷、徐々に負荷を高めていくことが基本。

しかし、①でも書いた通り40代以降は若年者と比べると関節可動域の制限や柔軟性が低下しているため、

あまりにもトレーニングの負荷が高いと容易に体を痛めてしまいます。

スタートしてすぐの頃は扱える重量もまだ少ないため記録を少しずつ伸ばしながら。

ある程度扱える重量が増えてきた際に痛みが発生する部位があったり重い重量を持つと痛む場合は、

12〜15回できるMAXの65〜70%で痛みが発生しない負荷で動作をコントロールして行ったり。

スロートレーニングのような重い重量を使わない方法で行うのも一つの方法。

トレーニングは年齢関係なく正しく行えば成果を得ることが出来ます。

1番大切なのは「継続すること」なのでやめずにコツコツ続けることです。

飽きたりモチベーションがなくなってやめるだけでなく、怪我や体調を崩して出来なくなってしまうのもNG。

無理し過ぎたり、過度な運動や食事制限に気をつけて健康的にトレーニングしたいですね‼︎