初心者は何をすべき？【トレーニング編】仙台のパーソナルジムならBLOOM！

仙台のパーソナルジムBLOOMのパーソナルトレーナー野田です！

ダイエットやトレーニングに役立つ情報を発信しております。

今回はこれからトレーニングを始める方に向けて筋トレ初心者がやるべきことについて書かせていただきます。

初心者向けのトレーニングというと自重トレーニングやマシントレーニングを思い浮かべる方が多いと思いますが、

今回は初心者の方が成果を出すトレーニングとはどのようなものか具体的に書かせていただきます‼︎

①基本的なトレーニング種目から行う

たくさんのトレーニング種目がありますが、基本的には大きな筋肉を鍛える種目や一度の動作で多くの筋肉を使う種目を選択！

基本の動作は「押す種目」（ベンチプレス、ショルダープレス、腕立て伏せなど）

「引く種目」（ラットプルダウン、ロウイング、懸垂など）

「スクワット系」（スクワット、ランジ、ブルガリアンスクワットなど）

「ヒップヒンジ系」（デットリフト、ルーマニアンデットリフトなど）

初心者の方だと最初は気になるお腹周りや二の腕を引き締めたくて腹筋や二の腕をメインで鍛えがちですがまずはこのような運動を！

②ある程度の負荷をかけて行う

普段全く運動をしてないような方であれば最初は自重や軽めの負荷でも効果あり。

しかし、ある程度こなしていくと負荷に慣れてきて今までの負荷ではそれ以上効果は現れにくくなります。

種目の選び方や正しいフォームでトレーニングすることはもちろん大切なのですが、

肝心の負荷が低過ぎてもトレーニングの成果は現れにくいのです。

基本の回数は8〜12回。

それ以上の回数が行える場合は負荷が軽くなってきているため少し重量を増やしても良いかもしれません！

③インターバル短過ぎもだめ

インターバルは1分で行いましょうとよく見かけますが、実際は短い！

筋力や筋肉をつけるためにはある程度の負荷を掛けなければいけないのに、

インターバルが短すぎると体力が回復しなくてトレーニングの負荷は高めにくく逆にどんどん下がっていってしまいます。

ジムによっては順番待ちなどルールはありますが、最低でもインターバル2〜3分は休んでから行いたいところ。

特に初心者は体力レベルもまだ高くないため上級者以上にインターバル必要になる場合が多いです！

④キツさより記録を追う、他人と比べない

もちろんキツイトレーニング＝効果はあるかもしれません。

ここでいうキツさとは100回連続でひたすらやるや限界きてから補助つけて数回行うようなことをいいます。

追い込むことが悪いとはいいませんし、確かにやった感や筋肉痛は得られると思います。

ですが、1番大切なことは負荷を少しずつ上げていくこと。

負荷とは行う重さや回数、セット数、インターバル、動作のスピードなど様々ですが

基本的には自身の力で少しずつこなせる重さや回数を増やしていくことと考えています。

周りの人でなくスタートした頃や過去の自分と比較して記録を伸ばしていけていれば良いと考えましょう！

⑤休息も大事

筋肉痛や疲労が残っていてはなかなか記録も伸ばせません。

トレーニングが楽しくてついつい連日筋肉痛があってもトレーニングしてしまう方も中にはいます。

どれほどの疲労感にもよりますが、基本的に筋肉の回復には2〜3日掛かるため同じ筋肉を鍛える場合はそれくらい空けて行いましょう。

間を空けるだけでなく睡眠や食事をとることももちろん大事！

体作りの基本は「運動」「栄養」「睡眠」ということを忘れてはいけません。

以上、初心者がトレーニングの成果を出すためにやるべきことについて簡単にまとめました‼︎

そのほかにも体力レベルに合わせたトレーニングプログラム。

柔軟性が低いような場合は必要に応じてストレッチやモビリティワークを取り入れたり

怪我や健康状態によっては出来ない運動や禁止な負荷もあるため上記のことが絶対に正解とは言えませんが、

これからトレーニングを行う方は意識して取り組んでみて下さい。