バランスの良い食事とは？仙台のパーソナルジムBLOOM

仙台のパーソナルジムBLOOMのパーソナルトレーナー野田です。

ダイエットやトレーニングに役立つ情報を発信しています。

今回は「バランスの良い食事」について私の考えを書かせていただきます。

ダイエットや健康のためにバランスの良い食事をしましょうとはよく聞きますが、

実際のところバランスの良い食事って何かと言われるとわからないという方が多いと思います。

最近のブログでは隠れ肥満について書きました。

https://bloom-sendai.com/Sendai-gym/kakurehimann2/

隠れ肥満も一般的な肥満の場合も主な原因は食事の量や内容と運動。

改善するためにはそれらを見直す必要があるのです。

【バランスの良い食事の考え方】

バランスの良い食事を考える上でまずはカロリーを考える必要があります。

そのためにまずは1日の推定消費カロリーから計算していきましょう。

栄養バランスよく食べているつもりでもそもそも食べ過ぎor不足では話になりませんので。

1日の推定消費カロリーは「基礎代謝量×身体活動レベル」で計算することができます。

（身体活動レベル：低い…１.5・普通…１.75・高い…２.0）

デスクワーカーなのか立ち仕事や肉体労働なのか、普段の運動量が多いか少ないかでかける数値が変わります。

基礎代謝量が1200 kcalで活動レベルが普通なら1200 kcal×１.75＝2100 kcalといった感じです

ですが、「推定」の消費カロリーなので100%正確ではないしその日によっても変動はするということを忘れずに。

【一般的な栄養バランス】

ダイエットをして痩せたいのか、体重を増加させたいのかによって設定するカロリーは変わりますが、

今回は「現状を維持するカロリー＝メンテナンスカロリー」で考えていきましょう。

現状維持に必要なカロリーということは、体を維持したければこれくらいのカロリーは最低限摂取しましょうということになります。

栄養バランスに関してはカロリーが存在する三大栄養素をメインに考えていきます。

ビタミンやミネラル、食物繊維、ポリフェノールなどもありますが今回は省きます。

総摂取カロリーに対しての摂取量の基準は、

・タンパク質…約15〜20%

・脂質…20〜30g

・炭水化物…50〜60%

活動量や３つの栄養素の摂取量によって変動しますが、一般的にはこのようになっています。

1日の消費カロリーが2000 kcalの人の場合。

・タンパク質…75〜100g

・脂質…45〜65g

・炭水化物…250〜300g

このようになり、計算上はこれくらいの栄養が必要ということになります。

1日3食でバランスよく食べると考えると1食分の栄養バランスは、

タンパク質25〜30g、脂質15〜20g、炭水化物80〜100g（炭水化物1食の量としては多い気もしますが）

このような食事が理論上はバランスの良い食事といえるのかもしれません。

食事を4食以上に分けて食べれるならもっとこまめに食事することが出来ます。

また、食事以外にジュースやアルコールを摂取するという方はその分のカロリーを考慮して考える必要があります。

100%正確なカロリーや栄養の計算をすることは難しいですが、目安として摂取すると良いと思います。

【具体的にはどのようなものを食べたら良い？】

・タンパク質→肉、魚、卵、乳製品、大豆製品。

・脂質→肉、魚、卵黄、オイル、ナッツなど。

・炭水化物→米、小麦製品、根菜類、果物など。

極端に炭水化物や脂質を控えたり、タンパク質ばかり過剰に摂取するのではなくまずはバランス良く。

血糖値の上昇がしやすいしにくい、体やお腹に合う合わないなどもありますがまずは目標の摂取量を食べるところからスタート。

それから自分に合った食材を選択していくと良いと考えています。

今回は現状を維持するためのメンテナンスカロリーでご案内しました‼︎

その人の目的やなりたい体によっても摂取するカロリーや栄養バランスは変わります。

これからダイエットや体作りを始めるという方は極端なダイエットや無理なペースで行わないようお気を付けて。