初心者は何をすべき？【食事編】仙台のパーソナルジムBLOOM

仙台のパーソナルジムBLOOMのパーソナルトレーナー野田です。

ダイエットやトレーニングに役立つ情報を発信しています。

今回はこれからダイエットを始めるかたに向けて初心者が意識することに関して書かせていただきます。

ダイエット＝痩せるというイメージを持つ方が多いですが、本来の意味は「生き方」や「生活習慣」「食事療法」といった意味。

痩せたいだけでなく、筋肉をつけて見た目を良くしたり低体重のかたが体重を増やすのもダイエット！

痩せるためにも筋肉をつけるためにも食事を摂ったり制限することは必須。

これからダイエットを始めるかたが成果を出すために意識していただきたいことを簡単にまとめさせていただきます。

①まずは目標に合ったカロリー設定

「これ食べてれば痩せる」や「あれ食べたら太る」など。

もちろん高カロリーな食べ物は太りやすいですし、鶏胸肉やささみなどダイエットの高タンパクで低脂質、炭水化物の定番の食材もあります。

ですが、どんな物でも食べ過ぎたら太るし量や頻度に気をつけていれば食べても太りはしません。

ダイエットをする際も体型を維持する際もまずは目的に合ったカロリー設定をすることが大事です！

基本的には、、、

・体型を維持したい場合→【消費カロリー＝摂取カロリー】

・筋肉や体重を増やしたい場合→【消費カロリー＜摂取カロリー】

・体重を減らしたい場合→【消費カロリー＞摂取カロリー】

これを守っていないとそもそも上手くいかないのでまずしっかり目的に合ったカロリーの設定から行いましょう。

②栄養バランスの設定

目的に合ったカロリーの設定ができたら次は栄養のバランス！

減量なのか増量なのか、低脂質や低糖質の方法なのか、その方の活動量によっても変化しますがまずは基本のバランスから始めてみましょう。

極端に炭水化物や脂質を減らし過ぎたり、タンパク質だけやたら摂取するなどはBLOOMではあまり推奨していません。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準では

・タンパク質は総摂取カロリーの約15〜20%

・脂質は総摂取カロリーの20〜30%

・炭水化物は総摂取カロリーの50〜65%

このように推奨されています！

ダイエットで体重を減らしたいならスタートは

タンパク質2〜3：脂質2〜3：炭水化物5くらいの割合から始めてみるのがオーソドックスな食事かもしれませんね！

プラスで食物繊維も意識して摂取してみましょう。

③水分やビタミン、ミネラルを摂ろう

正直なところカロリー設定と栄養バランスを守っていればダイエットはだいたい成功すると思います。

食べた栄養の代謝には水分や微量栄養素も関わってきますし、

現代人はビタミンやミネラルが不足していたり、ストレス社会でたくさん消費してしまうケースも多いかもしれません。

食事だけではなかなか補えないためマルチビタミン&ミネラルのサプリから補っても良いと思います。

水分も不足しないよう女性なら2リットル、男性なら２.5〜3リットルくらいを目安に摂取です。

④食事の回数やタイミングは気にし過ぎない

なるべく小分けや遅い時間は食事は摂らないなど細かいところもありますが、

まずは1日に決めたカロリーや栄養バランスを守って食事をすること‼︎

1食のカロリーが極端に多くなったり、1日1食になったりしないよう3食バランス良く食べれていればOK。

回数やタイミングはまず3食バランス良く食事ができてからで良いです。

⑤サプリの効果に期待し過ぎない

ダイエットサプリや某HMBや某EAAのようなサプリメントの広告をよく見かけます。

飲むだけで痩せるや筋肉がつくなんてそんな甘い話は基本的にないと思った方が良いです。

サプリよりもまずは普段の食事から！

普段の食事が出来ていないのにサプリだけ摂取しても体は変わらないですしサプリの効果も得られません。

サプリにお金を掛ける前にまず食事を見直して不足する栄養をサプリで補いましょう。

以上がこれからダイエットや体作りをスタートするかたが意識するべきポイントです！

参考になればと。