卵を食べよう‼︎

仙台のパーソナルジムBLOOMです。

ダイエットやトレーニングに役立つ情報を発信しています。

今回はダイエットやトレーニングに役立つ食材「卵」について書きたいと思います！

最近は値上げで少し高くなってきてますが、スーパーやコンビニどこでも手軽に手に入る卵。

卵はいわゆる「完全栄養素」とも呼ばれ良質なタンパク質や脂質、ビタミンやミネラルなどをバランスよく含んでいる食材の一つです

ダイエットやトレーニングだけでなく、健康維持のためにも食べたい食材です。

卵のサイズによっても多少変わりますが、卵一個あたりのカロリーとPFCバランスは

・約80 kcalでタンパク質6〜7g、脂質5〜6g、炭水化物が０.2〜０.3gとなっています。

ビタミンやミネラルもバランスよく含みますが、ビタミンCと食物繊維はありません。

そのため筋肉増加や運動パフォーマンス向上の効果があるということを知っている方も多いと思います。

それ以外にも卵には知られていないメリットもあるので、そちらも簡単にですがご紹介します。

【卵のメリット】

①食べ過ぎを防ぐことができる

グレリンと呼ばれる食欲を上げるホルモンを抑制しながら、安定した血糖値とインスリン反応を引き起こすことができるため食欲を抑えられるとの報告あり。

②ストレスや不安感を軽減

卵に多く含まれているリジンを摂取することで、不安とストレスレベルを低下させるということがわかっています。

それ以外にもリジンには集中力アップや疲労回復の効果、成長ホルモンの分泌促進など。

健康面にも筋肉に対するメリットが多くあります。

普段の炭水化物を米から摂取しているとリジンは不足しやすい栄養素なので積極的に摂取したいところです。

③炎症レベルを低下させる

ハードなトレーニングやスポーツ、マラソンなどの長時間の運動を行うと運動の数時間後、炎症性サイトカインと呼ばれる物質が増加。

この物質は筋肉に悪影響を与えるもので、簡単に説明すると筋肉の合成を抑制し筋肉の分解を促進させてしまうのです。

卵を食べることでこの炎症レベルを低下させることができる可能性があります。

筋肉をつけたい、なるべく減らしたくないという方は卵の摂取をオススメします。

④脳に必要な栄養素を補う

卵に多く含まれるコリンという栄養素は、脳の機能や記憶力に関与する栄養素。

それだけでなくコリンは筋肉を動かす時に必要となるアセチルコリンという神経伝達物質を合成するときの材料にもなります。

筋肉とも密接に関係している栄養素です。

【卵はどれくらい食べるべき？】

良質なタンパク質や脂質を含み栄養豊富とはいえ一個あたり約80kcal。

もちろん食べすぎてしまえばカロリーオーバーになる場合もあります。

ダイエット中の人やボディビルダーの人が卵黄を取り除いて食べているのを見たことがあると思います。

結論からいってしまうと、現代の栄養学では1日全卵3個までは多くの研究で安全が証明されています。

4個以上の摂取はその人の運動量や食事内容にもよりますが安全とは言いきれないとされています。

少し昔までは卵を食べるとコレステロール値が上がるという意見もありましたが、

近年では卵を毎日5個以上食べてもコレステロール値に異常はなく、健康被害が起こる可能性も低いとされています。

ですが、人によっては悪玉コレステロールが上昇したりするような場合もなくはないため、

現在の運動量や卵以外の食事内容、体調など確認しながら自分に合った摂取量を見つけるのが良いと思います。

私の意見ですが、1日に1〜3個食べる分には問題がなく、どちらかというとそれ以外の食事に問題があるケースが多いような気もします。

特に脂質を極端に減らした食事をしている人やカロリーや栄養不足かなーという方は卵を積極的に食べていただきたいです。