ダイエットにチートデイは必要？【仙台のパーソナルジムBLOOM】

仙台のパーソナルジムBLOOMのパーソナルトレーナー野田です。

ダイエットやトレーニングに役立つ情報を発信しています。

今回は「ダイエット時のチートデイ」に関して私の考えを書かせていただきます！

チートデイという言葉を知っている方やダイエット中に取り入れている方もいると思います。

チートデイの捉え方は人によりと思いますが、好きな物やジャンクな物を食べてもOKな日と考える人が多いと思います。

ダイエット時のチートデイに話す前に、まずチートデイの意味を確認しましょう。

【チートデイとは】

直訳すると「反則の日」「ズルの日」です。（※cheat＝ズル、不正）

ダイエット中や減量中にも関わらずたくさん食べたり、ジャンクな物や高カロリーな物を食べる日のことをいう。

筋トレYouTuberなんかもよく爆食動画をあげていますよね。

【ダイエット中のチートデイには意味があるのか？】

チートデイに関して様々な研究や論文があります。

結論からいうと、私は「代謝を上げるため」や「カロリーや食べる内容に制限を設けないチートデイ（いわゆる爆食）」

を目的としたチートデイに関してはあまり意味はないと考えています。

・理由としては

①そもそもそんなに代謝は上がらない。

高炭水化物、高脂質の食事で3日間たくさん食べてもエネルギー消費量の増加は7%程という研究結果があったり。

チートデイして代謝が上がるなら普段からたくさん食べ続けていれば代謝が上がり続け太らないということになる。

しかし、普段から食べ過ぎた結果が肥満の原因なのでそうはいかないですよね。

チートデイや食べ過ぎで【消費カロリー＜摂取カロリー】になっている場合は体重は増加する。

代謝はわずかに増加はするが必要以上に食べ過ぎてしまえば意味がない。

カロリーを摂り過ぎた分は減量が遅れてしまうということは頭に入れておきましょう。

②食欲抑制の効果もあるが一時的

チートデイを取り入れることによって食欲をコントロールしやすくなるという意見もあります。

これはチートデイをした日は食欲をコントロールする「レプチン」というホルモンが増加するためです。

しかし、食べたその日はレプチンが増加して満腹感は得られますが翌日にはまた戻ってしまう。

以上のことから何も考えずに行うチートデイはあまり効果的とはいえないです。

【ダイエットの基本はカロリー収支】

チートデイを取り入れることで減量のストレスを軽減したりと精神面でのメリットはあるので、

ダイエット中にチートデイを取り入れる取り入れないは自由で良いと思います。

忘れていけないのは「ダイエットの基本はカロリー収支」ということ‼︎

その日だけでなく１週間、1ヶ月のトータルでカロリーの計算をしなければいけません。

大前提として、体脂肪１キロを減らすためには「7,200キロカロリー」を消費する必要があります。

例）1日の消費カロリーが2000kcalの人がいたとして、ダイエット中の摂取カロリーを1500kcalにすると1日−500kcalになります。

・500kcal×7日＝3500kcalとなり1週間で約０.5キロの体脂肪が減少。

・500kcal×30日＝15000kcalとなり1ヶ月で約2キロの体脂肪が減少。

減量の考え方としてはこのようになります。

・カロリーや栄養に制限なくチートデイを行った場合どうなるか？

1週間の内6日間は頑張って−500kcalを減らしたり消費して合計3000kcalをマイナス。

1日だけチートデイを入れて5000kcal食べてしまったりすると1週間のトータルは±0。

そのためチートデイで限度なく爆食いしてしまったりすると6日間頑張った分が無駄になる場合も。

せっかく減らしたカロリーや体脂肪を数日で元に戻してしまっては無駄ですし、

限界まで食べたり、過剰にカロリー摂取をするのは体に負担も掛かりそうです。。。

なので、個人的にはチートデイを設ける場合は週に1〜2回の頻度。

暴飲暴食するのではなくチートデイは1日の消費カロリー分か少し多く摂取する程度にすると

減量ペースは少しゆっくりになるかもしれませんが、長期的に考えれば減量中のストレスを上手く軽減できるかもしれませんね！

チートデイだと1日食べてもOKになってしまうので、一食だけ好きな物を食べても良いチートミールの方が良い気もします。

取り入れる場合はただ行うのではなく計画的に。

ダイエット中の食事制限が辛く精神面で少し楽にしたい方は取り入れてみても良いのでは？