ダイエット時のカロリーと栄養バランスの決め方！

仙台のパーソナルジムBLOOMの野田です。

ダイエットやトレーニングに役立つ情報を発信しています。

前回のブログでは「バランスの良い食事」に関して私の考えを書かせていただきました。

https://bloom-sendai.com/Sendai-gym/barannsuyoku/

現状維持するために必要なカロリーや栄養バランスに関して書いているのでこちらもチェック☆

今回はダイエットをして体重を減らしたい方に向けたカロリーと栄養バランスに関して！

体重を落としたい人は基本的には「消費カロリー＞摂取カロリー」にしないと体重は減りません。

そのため1日に消費しているカロリーより少ないカロリー設定にするか、活動量を増やさないといけません。

【どれくらいカロリーを減らせばよいのか】

ダイエットをする際に減らしたいのは体脂肪！

知っている人もいると思いますが、体脂肪量１キロ＝7,200 kcal。

7,200 kcal分の食事制限または運動を行いカロリー消費をする必要があります。

1ヶ月で体脂肪１キロ減らしたいなら、7,200 kcal÷30日＝240 kcal。

毎日240 kcal分の食事制限や運動で消費すればよいということになります。

２キロなら480 kcal、３キロなら 720kcal、４キロなら960 kcalという感じです。

ですが、ただカロリーを減らせばいいかというとそういうわけでもなく。

基本的に基礎代謝量を下回るようなダイエットは推奨しません。

当然体重が減るペースは上がりますが、筋肉も一緒に減少しリバウンドのリスクが上がったり健康的とはいえないためです。

活動量が多く1日の消費カロリーが多いような人なら月に４キロくらい減らせなくもないのですが、

普段あまり動いてないような人が1日に1,000kcal以上、食べる量を減らしたら基礎代謝を下回ることがほとんどだと思います。

無理なく健康的に痩せたければ一般的には「1週間/体重の0.5〜1.0%」の減量がよいとされています。

体重が70キロの人なら週に350〜700g、1ヶ月に1.4〜2.8キロの減量ができていれば良いペースということになります。

運動量が少ないという人は現実的に考えると240〜720 kcalくらいが食事制限で減らせる量かもしれません。

以上のことを考えて減量時のカロリー設定を行うと良いと思います。

ですが、100%正確な消費カロリーや摂取カロリーの計算することは難しいためあくまで目安として‼︎

実際の減量のペースや体の変化を見てコントロールする必要もあるということを忘れずに。

【減量中の栄養バランスは？】

カロリーの設定を行った後は栄養バランスの設定を行いましょう。

活動量や体組成の数値、目的によって変動はしますが一般的な減量時の栄養バランスをご紹介します。

減量時は筋肉の減少を防ぐためタンパク質の比率は少し高め。

脂質も減らしすぎてしまうとホルモンバランスの乱れや肌荒れ等引き起こしてしまうため最低限の量は摂取すべき。

減量時のタンパク質は摂取カロリーの25〜30%。

脂質は最低でも摂取カロリーの20〜30%は摂取したいところです。

タンパク質と脂質の必要量を計算し残ったカロリーを炭水化物で摂取するのが定番の減量方法といえるかもしれません。

減量中の摂取カロリーが1300 kcalの女性であれば、

・タンパク質…80〜100g・脂質…30〜40g・炭水化物…160〜200g

どの栄養をどのくらい摂取するかにもよりますがこのようなバランスになります。

極端に炭水化物や脂質が少ない、タンパク質しか食べていないとならないように気を付けましょう。

糖質制限ダイエットもありますが、糖質制限を行う場合は栄養のバランスが変わります。

糖質制限ダイエットに関してはまた別の機会に書きたいと思います。

これからダイエットを始める方の参考になればと！

自分でダイエットを頑張るのも良いと思いますが、ダイエットの仕方がわからないという方やダイエット失敗の経験があったりリバウンドした経験があるという方は一度パーソナルジムでトレーナーに相談してみることをおすすめします☆