月に1〜4キロ痩せるためには？「仙台のパーソナルジムBLOOM」

宮城県仙台市のパーソナルトレーニングジムBLOOMです。

ダイエットやトレーニング、健康に役立つ情報を発信しています。

9月もあっという間に中旬‼︎

少しずつ涼しくなってきましたが、トレーニングやダイエットは季節関係なく続いていきます。

今回はダイエットを行う際に体重や体脂肪量を減少していくために、

1日に消費する必要があるカロリーの目安に関して書いていこうと思います。

「体脂肪量１キロ減少させるためには7200キロカロリー」

ダイエット時に減らしたい体脂肪量１キロ減らすために運動や食事制限で消費する必要のあるカロリーです。

２キロなら14400キロカロリー、３キロなら21600キロカロリー、４キロなら28800キロカロリーとなります。

その人の体重や体組成計の数値、普段の活動量にもよりますが、無理なく痩せていくなら月に−1〜4キロくらいが目安と考えています。

理由としては月に−1〜4キロのペースでダイエットを行う場合は、

1日に運動や食事制限で−240〜960キロカロリー分を消費する必要があります。

４キロ以上のペースになると1000キロカロリー以上減らす必要があるので、筋肉量が減少しやすかったり筋力が落ちやすい。

また食事制限や運動量がキツくストレスが大きくなるため達成不可ではありませんが、個人的にはあまりおすすめはしません。

無理のないダイエットを行う場合、リバウンドを防ぎたいのであればダイエットは計画的に行いましょう。

【月に−1〜4キロ減少するために】

大前提として体重を減らしたい場合は「消費カロリー＞摂取カロリー」にしなければいけません。

現在の体重や体型を維持できているなら「消費カロリー＝摂取カロリー」になっていると予想されます。

その場合は先ほどの消費すべきカロリーを参考に無駄なカロリーを削ったり、運動を行いカロリーを消費しましょう。

有酸素運動であれば、ウォーキングやランニング、バイクなどの種類。

その方の体重や運動のペースや強度によって変動しますが1時間行って300〜400キロカロリーほど。

筋トレも強度によりますが、およそ200キロカロリーと運動で消費できるカロリーは1時間で数百キロカロリーです。

食事であれば主食の量を少しコントロールするだけで、数百キロカロリー減らすことも可能。

お米であれば茶碗一杯やおにぎり一個で200〜250キロカロリー。

食パン一枚で150〜180キロカロリー。

麺類も種類によりますが麺だけなら100グラムあたり100〜150キロカロリーほどです。

気持ち量を減らしたり、大盛りにしてしまっている方であれば普通盛りにしたり。

パンであれば量に気をつけるのと、ベーグルやイングリッシュマフィンなど脂質が少ない物を選択。

バターやマーガリンなどの脂質の量に気をつけるだけでもカロリーを抑えることができます。

麺類はスープやソースの脂質に気をつければダイエット中でも食べられます。

脂質に関しては揚げ物や炒め物に気をつけて、焼いたものや蒸したものを。

牛や豚であれば脂身の多い部位、鶏は皮に気をつけて食べればカロリーを抑えられます。

ドレッシングやマヨネーズなどの調味料、お菓子などにも気をつけましょう。

水分もダイエット中は基本的に水やお茶、ブラックコーヒーなどカロリーがないものを。

ジュース類や牛乳、豆乳、果物ジュースなど悪くないものもありますが飲み物のカロリーも計算しなければいけません。

お酒を飲む方は一杯飲んだら100〜150キロカロリーはあると考え量に気をつけましょう。

毎日はできなくても週に1〜2回、30〜60分程の運動を行ったり。

普段の食事内容を見直して無駄なカロリーを200〜300キロカロリーほど減らすだけでも無理なくダイエットは可能です！

今の生活内容や普段よく食べているものを書き出してみると原因が分かるかもしれませんね。

一人ではどうしたらいいかわからないという方はBLOOMのパーソナルトレーナーにご相談下さい☆